ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΓΩΓΗ – ΣΚΟΠΟΒΟΛΗ (Θ) 2022Β

Ορισμός Φυσικής Κατάστασης

Με τον  όρο  «φυσική́  κατάσταση » εννοούμε την καλή́ κατάσταση της υγείας και την ευεξία ενός ατόμου (συμπεριλαμβανομένου ενός καλού́ επιπέδου λειτουργίας των οργανικών συστημάτων), την ικανότητά του να κινείται ελεγχόμενα και επιδέξια εκτελώντας καθημερινές ασκήσεις, χωρίς να καταπονείται υπερβολικά́, κι επίσης να έχει αποθέματα ενέργειας για ψυχαγωγικές δραστηριότητες (Gallahue 2002 / Καμπάς 2004).

Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το να είσαι αδύνατος, να έχεις λεπτή μέση, ή να διαθέτεις μεγάλους μύες. Πρόκειται για έναν συνδυασμό ιδιοτήτων που μας επιτρέπουν να αποδίδουμε το μέγιστο των δυνατοτήτων μας στην εκτέλεση φυσικών δραστηριοτήτων έχοντας πάντα την απαιτούμενη ενεργητικότητα.

Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει τις επιδόσεις της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών του σώματος. Πιο συγκεκριμένα μετράει την καρδιοαναπνευστική μας αντοχή, την μυϊκή μας δύναμη, την μυϊκή μας διάρκεια και την ελαστικότητα μας.


Η φυσική κατάσταση με την καλή υγεία αν και επηρεάζει η μία την άλλη δεν είναι το ίδιο. Υγιή άτομα μπορεί να είναι αγύμναστα, χωρίς καλή φυσική κατάσταση λόγω της έλλειψης άσκησης, για αυτό και οι καθημερινές τους ενασχολήσεις να διεκπεραιώνονται με δυσκολία.

Από την άλλη πλευρά τα υγιή άτομα που είναι γυμνασμένα, μπορούν να εκτελούν τις καθημερινές τους ενασχολήσεις αβίαστα χωρίς πρόβλημα, αφού έχουν καλή φυσική κατάσταση.

 ΥΓΕΙΑ                             ΑΠΟΔΟΣΗ

1. Μυϊκή Δύναμη                1. Ισορροπία

2. Μυϊκή Αντοχή                 2. Συναρμογή

3. Καρδιαγγειακή αντοχή     3. Ευκινησία

4. Ευκαμψία αρθρώσεων      4. Ταχύτητα

5. Σύνθεση σώματος            5. Ισχύς

Φυσική κατάσταση και υγεία

• Μυϊκή Δύναμη Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας (π.χ. να της υπερνικά ή να αντιστέκεται).
• Σχετική και απόλυτη δύναμη
• Μυϊκή Αντοχή
• Η ικανότητα να ασκείται δύναμη προς ένα αντικείμενο έξω από το σώμα για αρκετές επαναλήψεις (Gallahue, 2002: 49). Σχετικη δυναμη απολυτη δυναμη
• Καρδιαγγειακή αντοχή
• Η ικανότητα να εκτελούνται αρκετές επαναλήψεις μιας δραστηριότητας που απαιτούν σημαντική χρήση του κυκλοφορικού και αναπνευστικού συστήματος (καρδιά, πνεύμονες, αγγειακό σύστημα), (Gallahue, 2002: 52).
• Ευκαμψία αρθρώσεων
• Η ικανότητα των αρθρώσεων του σώματος να κινούνται σε όλο το εύρος της κίνησής τους (Gallahue, 2002: 52).
• Σύνθεση σώματος
• Η αναλογία της άλιπης μάζας του σώματος με τη μάζα λίπους. Είναι το σχετικό λίπος ή η άλιπη μάζα του ατόμου προσαρμοσμένη στο ύψος (Gallahue, 2002: 52).

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗ

• Ισορροπία
• Η ικανότητα της διατήρησης και επανάκτησης της ισορροπίας του ατόμου σε σχέση με τη δύναμη της βαρύτητας και η ικανότητα να πραγματοποιεί ελάχιστες μεταβολές της θέσης του σώματός του, όταν αυτό τοποθετείται σε διαφορετικές θέσεις (Gallahue, 2002: 53 / Καμπάς, 2004: 25).
• Συναρμογή
• Η ικανότητα ενσωμάτωσης ξεχωριστών κινητικών συστημάτων με ποικίλα αισθητήρια όργανα με σκοπό την αποτελεσματική κίνηση (Gallahue, 2002: 54).
• Ευκινησία
• Η ικανότητα του ατόμου να αλλάζει την κατεύθυνση όλου του σώματος γρήγορα, ενώ κινείται από το ένα σημείο στο άλλο (Gallahue, 2002: 54).
• Ταχύτητα
• – Η ικανότητα του ατόμου να κινείται από το ένα σημείο στο άλλο, στο λιγότερο δυνατό χρόνο (Gallahue, 2002: 54).
• – Η ικανότητα του ατόμου για γρήγορη κινητική αντίδραση σε ένα ερέθισμα και η ικανότητα εκτέλεσης γρήγορων κινήσεων (Καμπάς, 2004: 26).
• Ισχύς
• Η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί μια μέγιστη προσπάθεια σε μια όσο το δυνατόν μικρή χρονική περίοδο. Είναι το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα (Gallahue, 2002: 54).

• Η αρχή της επιβάρυνσης
• Η αρχή της εξειδίκευσης
• Η αρχή της προοδευτικότητας
• Η αρχή της συχνότητας, της έντασης, της διάρκειας χρόνου και του τύπου άσκησης.
• Η αρχή της ατομικότητας

• Η αρχή της επιβάρυνσης : Για να αυξηθεί η φυσική κατάσταση, πρέπει το άτομο να εκτελεί περισσότερο έργο από αυτό που είναι συνηθισμένο να κάνει (Gallahue, 2002: 55). Για παράδειγμα, μπορούμε να αυξήσουμε προοδευτικά το ποσό της φυσικής δραστηριότητας που εκτελεί ένα παιδί (παιχνίδι με πιο βαριά μπάλα) ή να ελαττώσουμε τη χρονική περίοδο εκτέλεσης της φυσικής δραστηριότητας (τρέχουμε την ίδια απόσταση σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα)
• Η αρχή της εξειδίκευσης: Τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης βελτιώνονται με συγκεκριμένο τύπο προπόνησης (Gallahue, 2002: 56). Για παράδειγμα, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δεν βελτιώνουν αισθητά την καρδιαγγειακή αντοχή και καθόλου την ευκαμψία των αρθρώσεων
• Η αρχή της προοδευτικότητας: Η επιβάρυνση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών πρέπει να αυξάνεται συστηματικά με το χρόνο (Gallahue, 2002: 56), αυξάνοντας σταδιακά, και με βάση τις δυνατότητες του κάθε παιδιού, τη συχνότητα, την ένταση και το χρόνο της φυσικής δραστηριότητας
• Η αρχή της συχνότητας, της έντασης, της διάρκειας χρόνου και του τύπου άσκησης.: Για να βελτιωθεί σημαντικά η φυσική κατάσταση ενός παιδιού, θα πρέπει να ασκείται σε τακτά χρονικά διαστήματα (τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα). Η ένταση της δραστηριότητας θα πρέπει να είναι πιο έντονη από αυτή που απαιτείται στην καθημερινή ζωή, η διάρκεια της δραστηριότητας να είναι πάνω από 15 λεπτά και το παιδί να συμμετέχει σε ποικιλία δραστηριοτήτων που ελκύουν το ενδιαφέρον του και όχι να ακολουθεί πάντα τον ίδιο τύπο άσκησης
• Η αρχή́ της ατομικότητας: Κάθε παιδί βελτιώνει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης με το δικό του ρυθμό (Gallahue, 2002: 57). Κάθε παιδί έχει τα δικά του κληρονομικά χαρακτηριστικά και μεγαλώνει σε διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες. Στην προσχολική ηλικία δεν μπορούμε να βάζουμε τα ίδια κριτήρια για όλα τα παιδιά

• Η ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει και να μεταφέρει οξυγόνο, από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας.
• αερόβια άσκηση εννοούμε κάθε μορφή άσκησης σχετικά χαμηλή σε ένταση και μεγάλη σε διάρκεια, κατά την οποία ασκούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες.
• Αυτή η μορφή άσκησης όταν γίνεται συστηματικά ενδυναμώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και βελτιώνει την αντοχή.
• Ο οργανισμός παράγει ενέργεια κυρίως με χρήση του οξυγόνου
• Τέτοιες μορφές άσκησης που γίνονται με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια είναι κυρίως το κολύμπι, το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το σχοινάκι κλπ.

• Αερόβια σημαίνει «με οξυγόνο» και είναι η άσκηση ή η δραστηριότητα που διεγείρει τον καρδιακό παλμό και την αναπνοή, όχι όμως τόσο πολύ που να μην μπορούμε να την αντέξουμε για περισσότερο από μερικά λεπτά.
• Αναερόβια σημαίνει «χωρίς οξυγόνο». Η αναερόβια άσκηση είναι το είδος όπου δεν παίρνουμε ανάσα για μερικά δευτερόλεπτα, όπως για παράδειγμα όταν σηκώνουμε βάρη για τη βελτίωση της αντοχής, όταν κάνουμε sprint –πολύ γρήγορο τρέξιμο- ή όταν ανεβαίνουμε μια μεγάλη σκάλα.
• Ο χορός, η κολύμβηση, τα αερόμπικ στο νερό, ηποδηλασία, η πεζοπορία, η ορειβασία, η αναρρίχηση, το ανέβασμα της σκάλας (δυο-δυο τα σκαλοπάτια για πιο έντονη προπόνηση), τα μαθήματα χορού χαμηλής έντασης, το kick-boxing, όλα τα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι -ο διάδρομος, το ελλειπτικό, το στατικό ποδήλατο, spin bike η κωπηλατική, τοstepper τα λάστιχα γυμναστικής, σχοινάκι, και πολλές άλλες δραστηριότητες είναι όλα παραδείγματα αερόβιας ή cardio δραστηριότητας.
• Μπορούν όμως να γίνουν και αναερόβια εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σε πολύ υψηλή ένταση τόσο που μας κόβεται η ανάσα.

Χρησιμοποιήστε τα δύο δάχτυλα του δεξιού σας χεριού για να εντοπίσετε τον παλμό στο αριστερό χέρι

Μην χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα, επειδή έχει δικούς του παλμούς και θα σας μπερδέψει.

• Εναλλακτικά, μπορείτε
• να εντοπίσετε τον παλμό σας στην περιοχή της καρωτίδας.  
• Με ένα ρολόι, μετρήστε πόσους παλμούς έχετε μέσα σε ένα λεπτό.
• Τα παιδιά έχουν κανονικά 70-100 παλμούς το λεπτό, ενώ
• οι ενήλικες έχουν περίπου 60-100 παλμούς το λεπτό. Μπορείτε απλά να μετρήσετε τους παλμούς σας για 15'' και να πολλαπλασιάσετε επί 4.
• Κάτω από 60 αθλητική κατάσταση πάνω από 100 πρόβλημα=γιατρός

• Ο καρδιακός ρυθμός άνω των φυσιολογικών τιμών αναφέρεται ως ταχυκαρδίαενώ ο καρδιακός ρυθμός κάτω των φυσιολογικών τιμών αναφέρεται ως βραδυκαρδία.
• Νήπια: 100 ως 160 παλμοί το λεπτό.
• Παιδιά 1 ως 10 ετών: 70 ως 120 παλμοί το λεπτό.
• Παιδιά άνω των 10 ετών και ενήλικες: 60 ως 100 παλμοί το λεπτό (τα τελευταία χρόνια θεωρείται ότι το 90 είναι το φυσιολογικός ανώτατος παλμός ανά λεπτό για τους ενήλικες).
• Αθλητές: 40 ως 60 παλμοί το λεπτό.
• Η καρδιακή συχνότητα σε φάση ηρεμίας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
• Τα παιδιά έχουν πιο γρήγορο καρδιακό ρυθμό, διότι ο οργανισμός τους αναπτύσσεται και απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να φτάνει στους ιστούς.
• Το φύλο παίζει ρόλο με τις γυναίκεςνα έχουν κατά μέσο όρο περισσότερους σφυγμούς από τους άντρες
• Ολες τις παθολογικές τιμές θα τις εκτιμήσει ο γιατρός σας. Σε περίπτωση που ένα άτομο έχει πολύ χαμηλές σφύξεις (κάτω από 40 ανά λεπτό) ή πολύ ψηλές (πάνω από 120 ανά λεπτό) χρειάζεται να εκτιμηθεί επειγόντως από ειδικό.
• Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας δεν αποτελεί απλώς δείκτη μειωμένης φυσικής κατάστασης, αλλά και έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για θνητότητα από καρδιοπάθεια.
• . Αντίστροφα, όσες λιγότερες φορές χτυπά η καρδιά μας ανά λεπτό τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχουμε να ζήσουμε περισσότερο. 
• Το κάπνισμαανεβάζει τους σφυγμούς της καρδιάς

• Ο μεταβολισμός μας με απλά λόγια είναι όλες οι χημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρο μέσα στο σώμα μας όπως:
  Η επιδιόρθωση των κυττάρων
  Η χώνεψη του φαγητού που καταναλώνουμε
  Η τροφοδοσία με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όλων των ζωτικών μας οργάνων
  Η υποστήριξη όλων των φυσικών διαδικασιών και λειτουργιών του οργανισμού
• Το σύνολο αυτών των λειτουργιών για να γίνουν απαιτούν ενέργεια. Όπως ακριβώς το αυτοκίνητό μας απαιτεί βενζίνη για να κινηθεί, έτσι ο οργανισμός μας απαιτεί ενέργεια που μετριέται σε...θερμίδες. Αυτή την ενέργεια τη λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε.
• Αναβολισμός: Οαναβολισμός είναι η εποικοδομητική φάση του μεταβολισμού.
• Καταβολισμός: Οκαταβολισμός είναι η καταστρεπτική φάση του μεταβολισμού.

Η Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα ή Ε.Κ.Σ.

Η Ε.Κ.Σ. είναι ο αριθμός των σφυγμών σας ανά λεπτό μετρημένος όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Η καλύτερη  ώρα για να τη μετρήσετε είναι όταν ξυπνάτε το πρωί και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Πως θα υπολογίσεις  την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα;

Αρκεί να μετρήσεις  τους παλμούς της καρδιάς σου  ανά λεπτό, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Μέγιστη Καρδιακή  Συχνότητα

Για να υπολογίσεις, κατά προσέγγιση, τη ΜΚΣ αρκεί να κάνεις χρήση

της απλής μαθηματικής πράξης.

220 – ηλικία(έτη)= Μ Κ Σ

Πως μετράμε τους παλμούς της Καρδιάς ;;;Πάτησε εδώ και δες το βίντεο

Η πιο αξιόπιστη μέθοδος είναι η εξής:

• Έστω ότι έχουμε υπολογίσει την ΕΛΆΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ και τη ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ μας και τις βρήκαμε 65 και 191 αντίστοιχα.
• Έστω επίσης, ότι έχουμε σαν στόχο να προπονηθούμε στη ζώνη καύσης λίπους (που κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της ΜΚΣ) , ώστε να κάψουμε το μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό λίπους.

1. Υπολογίζουμε το κατώτατο ορίου παλμών/λεπτό του στόχου μας: ΕΚΣ + 60% x (ΜΚΣ-ΕΚΣ)= 65 + 0.6 x (191-65) = 140.6 παλμοί/λεπτό
2. Υπολογίζουμε το ανώτατο όριο παλμών/λεπτό του στόχου μας:

 MΚΣ + 70% x (ΜΚΣ-ΕΚΣ)= 65 + 0.7 x (191-65) = 153.2 παλμοί/λεπτό

Επομένως, εάν θέλουμε να πετύχουμε μέγιστη καύση λίπους στην προπόνησή μας θα πρέπει οι παλμοί μας, κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην πέσουν κάτω από 140.6 παλμούς/λεπτό και να μην ανέβουν πάνω από 153.2 παλμούς/λεπτό

• Τώρα που έχεις υπολογίσει τη ΜΚΣ, πως θα ενεργοποιήσεις το σώμα σου ώστε να καταναλώσεις ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος;

• Αρχικά θα πρέπει να φέρεις τους παλμούς σου κοντά στην αερόβια ζώνη και
• συγκεκριμένα στη ζώνη “καύσης λίπους”.
• Ως ζώνη καύσης λίπους προσδιορίζεται το εύρος των καρδιακών παλμών μεταξύ 60% και 70% της ΜΚΣ

• Ο Δέικτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα εργαλείο που καθορίζει ποιος άνθρωπος έχει χαμηλό, ποιος φυσιολογικό βάρος,

• μειονεκτήματα του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ);

• 1. Μυϊκή μάζα Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) βασίζεται μόνο στο ύψος και στο βάρος Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) δεν λαμβάνει υπόψη τι ποσοστό του βάρους είναι η μυϊκή μάζα. Εάν κάποιος είναι αθλητής, θα έχει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και άρα μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
• 2. Οστική μάζα Κάποιοι άνθρωποι έχουν βαρύτερα (πυκνότερα) οστά και βαρύτερο σκελετό, που σημαίνει ότι έχουν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι υπέρβαροι ή να κινδυνεύουν από χρόνια νοσήματα.
• 3. Ηλικία Ακόμα και αν το σωματικό βάρος παραμείνει το ίδιο, η ηλικία προκαλεί σημαντικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της μυϊκής μάζας και της αύξησης του σπλαχνικού λίπους. Η αύξηση του σπλαχνικού λίπους είναι πολύ επικίνδυνη και δεν είναι δυνατόν να εκτιμηθεί από τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ειδικά στους ηλικιωμένους.
• 4. Φύλο Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη συχνότητα παχυσαρκίας από τους άνδρες, κυρίως οι γυναίκες άνω των 50 ετών. Στο σώμα των γυναικών γίνεται, όσο περνάει η ηλικία, αναδιανομή του κοιλιακού λίπους με αύξηση του σπλαχνικού και υποδόριου λίπους. Αυτή η φυσιολογική διαφορά στο ποσοστό σπλαχνικού και υποδόριου λίπους μεταξύ ανδρών και γυναικών δεν εκτιμάται σωστά από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
• 5. Εθνικότητα. Κάποιες εθνικότητες μπορεί να έχουν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) αλλά να είναι υγιείς διότι έχουν μεγαλύτερη μη-λιπώδη μάζα.
• Εκτός από την κατανομή του λίπους, τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υφίστανται διαφορές στη μυϊκή μάζα, την οστική μάζα και το μήκος των άκρων ποδών μεταξύ των διαφόρων εθνικοτήτων, που καθορίζονται τόσο από γενετικούς παράγοντες αλλά και από κοινωνικούς και

• ΔΜΣ = βάρος (kg) διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους (m²)
• 

• Η αναλογία μέσης-γοφών είναι ένας δείκτης αξιολόγησης της κατανομής λίπους στο σώμα.

  Πώς υπολογίζεται

  • Με τη βοήθεια μιας μεζούρας, πρώτα μετράτε την περίμετρο της μέσης, ακριβώς πάνω από τον αφαλό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μεζούρα γύρω από τους γοφούς, στο σημείο όπου βρίσκονται τα οστά των ισχίων.
  • Για να υπολογίσετε την αναλογία μέσης-γοφών, διαιρέστε την πρώτη μέτρηση με τη δεύτερη. Ενδεικτικά, αν η περίμετρος της μέσης είναι 80 εκατοστά και η περίμετρος των γοφών 90 εκατοστά, η αναλογία μέσης-γοφών είναι 0,89.
  • Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αυξημένοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία όταν η αναλογία μέσης-γοφών ξεπερνά το 1.
  • Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη κι αν άλλες μετρήσεις, όπως ο δείκτης μάζας σώματος, βρίσκονται μέσα στα όρια του φυσιολογικού.
  • Ο ΠΟΥ συνιστά η αναλογία μέσης-γοφών να μην ξεπερνά τις 0,85 μονάδες για τις γυναίκες και τις 0,9 μονάδες για τους άντρες και κατηγοριοποιεί τους κινδύνους για την υγεία βάσει της αναλογίας μέσης-γοφών ως εξής:
  • Κίνδυνος Άντρες  Γυναίκες
  • Χαμηλός 0,95 ή χαμηλότερα         0,8 ή χαμηλότερα
  • Μέτριος 0,96-1   0,81-0,85
  • Υψηλός 1 και πάνω 0,86 και πάνω

  Πώς επηρεάζει η αναλογία μέσης-γοφών την υγεία

  • Τα άτομα που έχουν υψηλή αναλογία μέσης γοφών συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς τους, επομένως ανήκουν στον σωματότυπο που αποκαλούμε «μήλο». Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ο συγκεκριμένος σωματότυπος συνδέεται με ορισμένα προβλήματα υγείας σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ό,τι ο σωματότυπος «αχλάδι» (στον οποίο ανήκουν τα άτομα που συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στους γοφούς).
  • Οι τρεις κυριότεροι κίνδυνοι που σχετίζονται με τον σωματότυπο «μήλο» είναι οι εξής:
  • Καρδιαγγειακά νοσήματα: Μελέτη στην επιθεώρηση Circulation δείχνει ότι η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, ενώ μια άλλη στην επιθεώρηση European Journal of Epidemiology υποδεικνύει ότι η αναλογία μέσης-γοφών προβλέπει την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων με μεγαλύτερη ακρίβεια απ’ ό,τι ο δείκτης μάζας σώματος ή η περίμετρος της μέσης μεμονωμένα. Μια τρίτη μελέτη, στην επιθεώρηση International Journal of Epidemiology, δείχνει ότι η αναλογία μέσης-γοφών προβλέπει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με την περίμετρο της μέσης μεμονωμένα.
  • Διαβήτης τύπου 2: Σύμφωνα με μελέτη του 2016 στην επιθεώρηση Endocrinology and Metabolism, όσο αυξάνεται η περίμετρος της μέσης τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.
  • Γονιμότητα: Παλαιότερη μελέτη στην επιθεώρηση Neuroendocrinology Letters έχει δείξει ότι οι γυναίκες που έχουν αναλογία μέσης-γοφών πάνω από 0,8 είναι λιγότερο πιθανό να επιτύχουν εγκυμοσύνη και μάλιστα ασχέτως του δείκτη μάζας σώματός τους.

   

• Δείκτης Μάζας Σώματος
• Η περίμετρος της μέσης Εκπνεύστε και τυλίξτε μια μεζούρα γύρω από τη μέση σας. Η ιδανική περίμετρος διαφέρει ανάλογα με το ύψος. Σε έναν άνθρωπο με ύψος 1,70 μ., για παράδειγμα, οτιδήποτε πάνω από 100 εκατοστά σημαίνει ότι μάλλον υπάρχει επιπλέον λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
• Η αρτηριακή πίεση Θέλετε ιδανικά η συστολική σας πίεση (η μεγάλη) να είναι κάτω από 120, και η διαστολική (η μικρή) κάτω από 80.
• Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Σε έναν υγιή άνθρωπο, ιδανικά οι τιμές πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dL πριν το φαγητό, και λιγότερο από 140 mg/dL δύο ώρες μετά το φαγητό.
• Η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια Σε έναν υγιή άνθρωπο, οι τιμές ιδανικά είναι ως εξής: 60 mg/dL ή περισσότερο για την "καλή" HDL χοληστερόλη, και χαμηλότερα από 150 mg/dL για "κακή" LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.
• Το πόση ώρα ασκούμαστε Πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά γυμναστικής, 5 φορές την εβδομάδα.
• Το πόση ώρα καθόμαστε
• Το πόσα βήματα κάνουμε Δεν είναι ανάγκη να κάνουμε κάθε μέρα 10.000 βήματα, όπως δηλώνουν πολλοί. Οποιοσδήποτε αριθμός ανάμεσα στο 5.000 και το 15.000 είναι μια χαρά,
• Το πόσες ώρες κοιμόμαστε
• Το πόσο νερό πίνουμε
• Φρούτα και λαχανικά την ημέρα
• Αλκοόλ
• Τσιγάρο Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για τους καπνιστές είναι η καρδιοπάθεια.

• Ασκήσεις αντοχής: συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας. 
• Ασκήσεις ευκινησίας ή κινητικότητας: μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της κίνησης. Μεγαλώνει ο μοχλός μεγαλώνει και το έργο
• Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις: βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στους μυς, και να απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να συνεχίσουν να εκτελούν μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. 
• Κάθε άτομο που ξεκινά ένα πρόγραμμα προπόνησης έχει έναν μοναδικό στόχο, αλλά κάθε στόχος απαιτεί διαφορετικό επίπεδο εστίασης σε κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία. Έτσι, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει τρία συστατικά:
• αντιστάσεις,
• ασκήσεις κινητικότητας
• και καρδιοαναπνευστικές.

• Αντοχή είναι η ικανότητα:
• α. αντίστασης στην κόπωση και
  β. γρήγορης ανάληψης.
  Η ικανότητα αντοχής χαρακτηρίζεται από:
  τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  την ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά από τη φάση της επιβάρυνσης.
• 
  Η κόπωση διακρίνεται σε:
• 
  Σωματική: πτώση της λειτουργικής ικανότητας των σκελετικών μυών.
  Νοητική ή πνευματική: πρόσκαιρη αδυναμία της ικανότητας συγκέντρωσης.
   Αισθητηριακή ή αισθητική: πρόσκαιρος περιορισμός της αισθητηριακής αντίληψης (όρασης, ακοής, αφής).
   Κινητική ή συντονιστική: πρόσκαιρη μείωση της εκπομπής νευρικών ώσεων από το κεντρικό νευρικό σύστημα.
   Ψυχική (κίνητρα): μείωση της θέλησης και της συναισθηματικής παρόρμησης για αθλητικές επιδόσεις.

• Είναι η δυνατότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό, για να παράγει ενέργεια.
• Είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης της αντοχής του ανθρώπου. Κι αυτό γιατί δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μία άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο.
• Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώματος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς αυτήν (αναερόβια διαδικασία).
• Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο2), αυξάνεται καθώς αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης.
• Mετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους (ml/kg σ.β.).
• Με λίγα λόγια, η VO2max αντιστοιχεί στον ανώτατο όγκο Ο2 που μπορούν να καταναλώσουν τα μυϊκά κύτταρα στη μονάδα του χρόνου (συνήθως ανά λεπτό).

Το VO2Max είναι κάτι αντίστοιχο με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά. Ενώ το ανώτατο όριο καρδιακών παλμών καθορίζεται κυρίως από την ηλικία, στην περίπτωση του VO2Max έχει μεγάλη σημασία η φυσική κατάσταση αλλά και η μάζα του σώματος. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο ζυγίζει 100 κιλά και ένα άλλο 50 κιλά, το πρώτο αναμένεται να χρησιμοποιεί 50% παραπάνω οξυγόνο διότι έχει περισσότερα κύτταρα.

• Αερόβιο κατώφλι: Η μέγιστη VO2max,, η ταχύτητα μετακίνησης, ή η καρδιακή συχνότητα που μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια
  διαρκούς αυξανόμενης έντασης, πριν παρατηρηθεί συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Χαρακτηρίζεται από την τιμή των 2mmol/l
  γαλακτικού οξέος.

• Αναερόβιο κατώφλι: Αναερόβιο κατώφλι είναι η ανώτερη δυνατή ποσότητα Ο2 που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την
  άσκηση, πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος. Χαρακτηρίζεται από την τιμή περίπου των 4mmol/l γαλακτικού
  οξέος.
   

                                Μέγιστη δύναμη
Είναι η υψηλότερη τιμή δύναμης που μπορεί να ασκήσει το
νευρομυϊκό σύστημα ενός αθλητή με μέγιστες εκούσιες (με
τη θέλησή του) συστολές.

• Απόλυτη δύναμη Είναι η μέγιστη δύναμη επί του βάρους του σώματός του Πχ άρση βαρών
• Σχετική Δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη διά του βάρους του σώματός του πχ κάμψεις

Ύψος  -   κιλά -  φύλο -  ηλικία  -  ΔΜΣ      -  ΕΚΣ -ΜΚΣ   -  Ζώνη αερόβιας άσκησης -  Σύσταση μάζας σώματος (περιφέρεια μέσης -γοφών )

Παράμετροι

1. Μυϊκή Δύναμη 2. Μυϊκή Αντοχή 3. Καρδιαγγειακή αντοχή

   4. Ευκαμψία αρθρώσεων 5. Σύνθεση σώματος

Αερόβια

Στοιχεία επιβάρυνσης για την αερόβια προπόνηση

Ένταση
v60-95% ΜΚΣ (ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο του ασκούμενου).
v Η αερόβια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης συνδέεται με:

 α) αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιο-αναπνευστικών και
ορθοπεδικών προβλημάτων και

 β) μικρότερη προσκόλληση στην  άσκηση σε σχέση με την αερόβια προπόνηση χαμηλότερης έντασης.
Διάρκεια
v 30-60 min/προπονητική μονάδα.
v Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας.
Για δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης η διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 min,

 ενώ για υψηλές εντάσεις τουλάχιστον 20 min.
v Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε αρχάρια άτομα, σε μικρές ηλικίες  κ.α., η διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι μικρότερη από 20 min.
Ποσότητα (Εβδομαδιαία)
Τουλάχιστον 75 min/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή 150  min/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση.
Συχνότητα
Τουλάχιστον 3 (υψηλή ένταση) έως 5 (μέτρια ένταση) φορές την  εβδομάδα.

Προθέρμανση
Πριν την έναρξη της αερόβιας προπόνησης πρέπει να πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση (πχ.
χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, διατατικές ασκήσεις).
Επιλογή κινητικών δραστηριοτήτων
Έμφαση στην επιλογή των κατάλληλων κινητικών δραστηριοτήτων, ανάλογα με την ηλικία και την
επίκαιρη φυσική κατάσταση των ασκούμενων, με στόχο την ασφαλή συμμετοχή τους σε
προγράμματα άσκησης.
Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος αερόβιας άσκησης πρέπει να
πραγματοποιείται προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (αύξηση διάρκειας ή/και συχνότητας ή/
και έντασης της επιβάρυνσης).
Ενυδάτωση
Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και αμέσως μετά τη λήξη του προγράμματος αερόβιας
άσκησης, με στόχο την αναπλήρωση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών και την αποφυγή
φαινομένων αφυδάτωσης. Μεγαλύτερη έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο
επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι κτλ.).

Αποκατάσταση αποθεραπεία

ζωνες  Αερόβιας άσκησης

Βασικές οδηγίες για την προπόνηση αερόβιας ικανότητας σε ενήλικες

Στοιχεία επιβάρυνσης
Συχνότητα
v  ≥3 φορές/εβδομάδα υψηλής έντασης άσκηση.
v  ≥5φορές/εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση.
v  ≥3-5 φορές/εβδομάδα συνδυασμός μέτριας και υψηλής έντασης άσκηση.
Ένταση
v  Μέτρια έως υψηλή (65-90% HRmax).
Διάρκεια
v  30-60 min/ημέρα (150 min/εβδομάδα) μέτριας έντασης άσκηση.
v  20-60 min/ημέρα (75 min/εβδομάδα) υψηλής έντασης άσκηση.
v  <20 min/ημέρα (<150 min/εβδομάδα) σε πολύ αρχάρια άτομα.
Μέθοδος προπόνησης
v  Συνεχόμενη ή διάρκειας.
v  Συνεχόμενη εναλλασσόμενη (προγραμματισμένη αλλαγή του ρυθμού σ’ ένα συγκεκριμένο εύρος διακύμνασης ± 10%).
v  Διαλειμματική (με περιόδους τουλάχιστον 10 min, που μπορούν να πραγματοποιηθούν και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα  κατά τη διάρκεια της ημέρας).
Προπονητικά Περιεχόμενα
v  Δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, χορός κ.α.).
v  Δραστηριότητες ρυθμικού και αερόβιου χαρακτήρα όπως: περπάτημα, ορειβασία, τρέξιμο, κολύμβηση, ελλειπτικό, ποδηλασία, κωπηλασία, χορός, σκι βουνού κ.α.

Μυϊκή δύναμη και αντοχή.

• Απόλυτη δύναμη (βάρη)
  Σχετική δύναμη   (βάρος σώματος )

Βασικές μορφές δύναμης

• Μέγιστη δύναμη
• Ταχυδύναμη,
• Αντοχή στη δύναμη

Κατηγορίες ασκήσεων ανάλογα με τα μέσα προπόνησης

Με αντίσταση
Ø Ελεύθερα βάρη με μεταβλητή ή σταθερή αντίσταση (μπάρα,
αλτηράκια, ιατρικές μπάλες, γιλέκα κ.α.).
Ø Μηχανήματα δύναμης.
χωρίς  αντίσταση
ØΑποκλειστικά με το βάρος του σώματος

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΣΑΣ

Κατευθυντήριες Οδηγίες για Φυσική Δραστηριότητα

• Πραγματοποίηση μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, 5 μέρες / εβδ.

Ή

• Πραγματοποίηση έντονης έντασης αερόβια άσκηση για 20 λεπτά, 3 μέρες / εβδ. Συνολική κατανάλωση: 500-1000 MET min/wk
• Και Πραγματοποίηση 8 έως 10 ασκήσεις αντιστάσεων των 8 έως 12 επαναλήψεων 2 φορές / εβδ.

Κατάταξη  Φυσικής Δραστηριότητας Ενηλίκων Ανάλογα με τα Βήματα που Πραγματοποιούν την Ημέρα

Αποτελέσματα Μη Φυσικής Δραστηριότητας:

1. Αύξηση Σωματικού Βάρους
2. Αύξηση Περιφέρειας Μέσης
3. Αύξηση Λόγου Ισχίου-Μέσης
4. Αύξηση Ενδοσπλαχνικού      - Υποδόριου Λίπους
5. Αύξηση Ινσουλίνης Πλάσματος
6. Μείωση Ινσουλινοευαισθησίας
7. Μείωση Φ.Κ.
8. Δυσλιπιδαιμία

Μειωμένη Φυσική Δραστηριότητα και το τι Συνεπάγεται

Επίδραση της συστηματικής  φυσικής δραστηριότητας και άσκησης

Αντιληπτά Εμπόδια στην Άσκηση

Σωματικά – Προσωπικά Ψυχολογικά  - Κοινωνικά

Σωματικά - Προσωπικά Εμπόδια στην Άσκηση

• Έλλειψη χρόνου
• Έλλειψη κινήτρων
• Έλλειψη ενέργειας
• Έλλειψη γνώσης για την άσκηση
• Απέχθεια/δυσαρέσκεια για τον ιδρώτα ή την έντονη άσκηση
• Σωματικά εμπόδια (π.χ.
• παχυσαρκία, τραυματισμός, ασθένεια)

Βιολογικά εμπόδια (εφηβεία, εγκυμοσύνη, 3η ηλικία)

• Κακή εικόνα σώματος
• Εξωτερικά κίνητρα
• Έλλειψη γνώσης για την άσκηση
• Κακή/αρνητική προηγούμενη εμπειρία άσκησης
• Φόβος τραυματισμού

Κοινωνικά Εμπόδια στην Άσκηση

• Υποχρεώσεις (οικογένεια, δουλειά, φίλοι)
• Έλλειψη υποστήριξης από το περιβάλλον
• Κοινωνικά ταμπού – δραστηριότητες μη αποδεκτές από τη κουλτούρα, μη συμβατές με το φύλο
• Πρόβλημα πρόσβασης και κόστος σε εγκαταστάσεις και προγράμματα , κόστος
• Θέματα ασφάλειας
• Κακές καιρικές συνθήκες
• Έλλειψη αποδυτηρίων/ντους

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΔΙΑΜΟΡΦΩΝΟΥΝ ΜΙΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Οι παράγοντες που συνηγορούν στον τρόπο μιας συμπεριφοράς είναι ένας κύκλος ο οποίος

περιβάλλει τον άνθρωπο , τον οποίο δέχεται καθημερινά επαφή και επικοινωνία και επιδρά στην καθημερινότητά του.

·               Η οικογένεια παίζει το σπουδαιότερο ρόλο στην υιοθέτηση υγειών στάσεων και συμπεριφορών.

Το πώς οι γονείς περνούν την καθημερινότητά τους, πώς χειρίζονται τον ελεύθερο τους χρόνο, πώς συμπεριφέρονται σε θέματα διατροφής και ενασχόλησης ή όχι με τον αθλητισμό, τη φυσική δραστηριότητα,γενικότερα την άσκηση, έχει αντίκτυπο στις καλές συνήθειες που θα αποκτήσουν μεγαλώνοντας τα παιδιά τους αρκεί να συμμετέχουν και οι ίδιοι στις δραστηριότητες αυτές συνειδητά και με πρόγραμμα, να είναι ένας τρόπος ζωής που να αφορά όλα τα μέλη της οικογένειας.

• Το οικονομικό, κοινωνικό, πολιτισμικό υπόβαθρο αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην επίτευξη υγιών συμπεριφορών.

• Το διαδίκτυο και τα πρότυπα που προβάλλουν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, καθοδηγούν και επηρεάζουν τα παιδιά στην απόκτηση συνηθειών, θέλοντας να μιμηθούν, να μοιάσουν, να καταφέρουν πράγματα μέσα από την υιοθέτηση μιας συμπεριφοράς προσπαθώντας να γίνουν αρεστοί και αποδεκτοί στο ευρύτερο κοινωνικό τους περίγυρο, στους συμμαθητές τους.
• Η οικονομική κατάσταση, η εργασία/απασχόληση, η εκπαίδευση και το μορφωτικό επίπεδο των μεγαλύτερων σε ηλικία μελών της κάθε οικογένειας προσφέρει δυνατότητες και ευκαιρίες στα παιδιά στην απόκτηση υγιών ή μη συνηθειών οι οποίες θα διαμορφώσουν μελλοντικά μια στάση.

Η δύναμη της συνήθειας

Η συνήθεια είναι, ίσως, το μεγαλύτερο «δίκοπο μαχαίρι» που υπάρχει.

Όταν ακολουθείς μια καλή συνήθεια, είναι βέβαιο ότι θα έχεις θετικά αποτελέσματα.

Η κοινή λογική λέει ότι, αν διαβάζεις κάθε μέρα μερικές σελίδες, στο τέλος θα έχεις διαβάσει ένα βιβλίο – που μπορεί να είναι κακό, αλλά αυτό είναι ένα άλλο θέμα.

Υιοθετώντας, αντίθετα, μια κακή συνήθεια, το αποτέλεσμα κατά πάσα πιθανότητα θα είναι καταστροφικό. Με ένα πακέτο τσιγάρα την ημέρα δεν μπορείς να περιμένεις καλές εξελίξεις στον ορίζοντα.

Στην ουσία, η συνήθεια είναι ο καθρέφτης της ζωής μας.

• Τα εισοδήματά σας είναι ένας δείκτης των συνηθειών σας.
• Η περιουσία σας είναι ένας δείκτης των οικονομικών συνηθειών σας.
• Το βάρος σας είναι ένας δείκτης των διατροφικών συνηθειών σας.
• Οι γνώσεις σας είναι ένας δείκτης των μαθησιακών συνηθειών σας.
• Η ακαταστασία σας είναι ένας δείκτης των συνηθειών σας στην καθαριότητα.
• Ό,τι επαναλαμβάνετε, καθορίζει το αποτέλεσμα που θα έχετε
• Ένα τίποτα μπορεί να αλλάξει τα πάντα Το καλό νέο είναι ότι οι συνήθειες αλλάζουν. Μικρές, μεγάλες αλλαγές

«Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αλλάξετε τις συνήθειές σας είναι να επικεντρωθείτε, όχι στο τι θέλετε να επιτύχετε, αλλά στο ποιος θέλετε να γίνετε», επισημαίνει. «Η ταυτότητά σας αναδύεται μέσα από τις συνήθειές σας. Κάθε ενέργειά σας είναι μια ψήφος προτίμησης υπέρ του ατόμου που θέλετε να γίνετε». Πατώντας πάνω στη θεωρία του Ντάχιγκ, o Κλίαρ προτείνει τέσσερα απλά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν τον οποιονδήποτε να αποκτήσει καλύτερες συνήθειες. Στην ουσία, πρόκειται για τον ίδιο κύκλο δράσης που προτείνουν και οι άλλοι ειδικοί.

Οι συνήθειες έχουν τρεις ιδιότητες

Μια συνήθεια είναι μια καλά μαθημένη ακολουθία πράξεων που έχουν ενισχυθεί θετικά στο παρελθόν.

Για παράδειγμα, μου αρέσει να τρώω πρωινό και οι βιταμίνες έχουν γίνει μέρος της διαδικασίας του πρωινού. Όταν παίρνω τις βιταμίνες μου αισθάνομαι καλά γιατί νιώθω ότι φροντίζω τον εαυτό μου. Το ότι νιώθω καλά με βοηθάει να μην ξεχνάω τις βιταμίνες κάθε πρωί.

Οι συνήθειες ενεργοποιούνται από το περιβάλλον. Για παράδειγμα έχω τις βιταμίνες δίπλα στη καφετιέρα, τις βλέπω μπροστά μου όταν φτιάχνω καφέ το πρωί. Είναι μια οπτική υπενθύμιση.

Οι συνήθειες γίνονται αυτόματα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απαιτούν πρόθεση, μπορεί να ξεκινήσουν εκτός του εκούσιου ελέγχου και απαιτούν λίγη ή καθόλου προσπάθεια (Bargh, Chen & Burrows, 1996). Παίρνω τις βιταμίνες μου κάθε πρωί όσο περιμένω να ετοιμαστεί ο καφές. Δεν χρειάζεται να το σκεφτώ, δεν χρειάζεται να το προγραμματίσω, δεν χρειάζεται να ξοδέψω ενέργεια. Είναι κάτι που το κάνω αυτόματα.

Οι συνήθειες μας βοηθούν να βάζουμε σε τάξη τον κόσμο μας και να τον θεωρούμε αξιόπιστο. Όταν εμπιστευόμαστε το περιβάλλον μας δεν χρειάζεται να υπεραναλύουμε και να είμαστε επιφυλακτικοί. Τοπεριβάλλον γίνεται ένα γερό θεμέλιο στο οποίο βασιζόμαστε για να αναπτυχθούμε, να εξερευνήσουμε, να δημιουργήσουμε, και να εξελιχθούμε.

Και πόσο χρόνο χρειάζεται να σχηματιστεί μια συνήθεια;

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Social Psychology δείχνει ότι για να διαμορφώσουμε μια συνήθεια χρειαζόμαστε από 18-254 ημέρες (Lally, Van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010). Το πόσο θα χρειαστούμε για να διαμορφώσουμε την νέα μας συνήθεια εξαρτάται από την συχνότητα της συνήθειας, την προσπάθεια που θα καταβάλουμε και το πόσο διαφορετική είναι για εμάς η νέα συνήθεια.

Αν θέλουμε να κάνουμε κάτι μια φορά το μηνά, θα περάσουν μήνες μέχρι να μας γίνει συνήθεια από την άλλη αν θέλουμε να κάνουμε κάτι κάθε μια ώρα θα πάρει μέρες και όχι μήνες μέχρι να μας γίνει συνήθεια. Επίσης το

πόση προσπάθεια βάζουμε στην διαμόρφωση αυτής της συνήθειας θα επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα αποκτήσουμε αυτή την συνήθεια. Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλουμε στον σχεδιασμό, την προετοιμασία και την επιδίωξη αυτής της νέας συνήθειας, τόσο πιο γρήγορα θα μας γίνει συνήθεια.

Το χάσμα μεταξύ του πού βρισκόμαστε τώρα και του πού θέλουμε να είμαστε θα καθορίσει πόσο σύντομα θα διαμορφωθεί η συνήθεια. Φυσικά, όσο στενότερο είναι το περιθώριο μεταξύ της τρέχουσας κατάστασης και της νέας μας συνήθειας, τόσο λιγότερος χρόνος θα χρειαστεί για να υιοθετήσουμε αυτήν τη νέα συνήθεια - αρκεί να κάνουμε δουλειά.

Για να σχηματιστεί μια συνήθεια, χρειάζεται να συνδεθεί η νέα συνήθεια με κάτι που είναι ήδη καθιερωμένο μέρος της ρουτίνας. Χρειάζεται σχεδιασμός και επανάληψη της συμπεριφοράς έως ότου γίνει «αυτόματη». Οπότε εγώ θα πρέπει να συνδυάσω την συνήθεια της σωματικής άσκησης με το ότι βλέπω τηλεόραση κάθε βράδυ, και θα σουλατσάρω στο σαλόνι αντί για να κάθομαι!

Βιβλιογραφία

Armitage CJ, Conner M. Efficacy of the Theory of Planned Behaviour: A Meta-Analytic Review. British Journal of Social Psychology. 2001;40(4):471–499. doi:10.1348/014466601164939

Bargh JA, Chen M, Burrows L. Automaticity of Social Behavior: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action. Journal of Personality and Social Psychology. 1996;71(2):230–244. doi:10.1037/0022- 3514.71.2.230

Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. doi:10.1002/ejsp.674

Verplanken B, Aarts H. Habit, Attitude, and Planned Behaviour: Is Habit an Empty Construct or an Interesting Case of Goal-Directed Automaticity? European Review of Social Psychology. 1999;10(1):101–134. doi:10.1080/14792779943000035